Dobrze jeść, by dobrze kręcić - podstawy kolarskiej diety

"Jesteś tym, co jesz" – mówią niektórzy. "Jeździsz tak, jak jesz" – mogą powiedzieć kolarze. Trudno wyobrazić sobie sukcesy sportowe bez odpowiedniego żywienia. Jakich zasad należy przestrzegać, aby jedzenie napędzało nas jak najlepsze paliwo i służyło nie tylko na trasie?

Zbilansowana dieta, dostosowana do potrzeb zawodnika, pomaga nie tylko efektywniej realizować trening. Poprawia także regenerację, kompensuje utracone podczas wysiłku mikroelementy i uzupełnia braki witaminowe naszego organizmu. Wydawać by się mogło, że sportowcy potrafią stosować właściwą dietę, jednak nie zawsze świecą oni żywieniowym przykładem. Często trafiają do mnie zawodnicy, którzy są osłabieni, a ich wydolność się pogorszyła. Nierzadko taki stan wiąże się z anemią, która jest przede wszystkim konsekwencją niewłaściwej współzależności pomiędzy treningiem a dietą. Potrzeba zmniejszenia swojej wagi przed sezonem startowym często skłania do nieracjonalnego żywienia, które może skutkować niedoborami żelaza. Zachęcam do zwrócenia większej uwagi na swoją codzienną dietę.

Kolarz powinien traktować pożywienie jak paliwo. To, jakie zatankuje, będzie miało wpływ na to, jak daleko zajedzie. Stojąc przed uginającymi się od różnych produktów półkami sklepowymi, dobrze jest wiedzieć, jak dokonywać odpowiednich wyborów. Często kierujemy się w nich smakiem czy przyzwyczajeniami. Proponuję skupić się jednak bardziej na etykietach produktów, a także wybierać jak najwięcej świeżych produktów, jak najmniej przetworzonych.

Dobre jedzenie – dobry trening

Wybierając się na trening wytrzymałościowy, starajmy się spożyć ostatni posiłek na 2-3 godziny przed rozpoczęciem jazdy. Powinniśmy decydować się wtedy na posiłek o niskim indeksie glikemicznym. Pomoże on powoli uwalniać energię i nie spowoduje nagłego spadku glukozy we krwi. Podczas treningu oraz po nim wybierajmy węglowodany proste uzupełnione węglowodanami złożonymi. Pamiętajmy także o właściwym przygotowaniu posiłków. Na przykład gotując kaszę, ryż czy makarony, starajmy się ich nie rozgotować, to podniosłoby ich indeks glikemiczny. Takie źródło węglowodanów to propozycja bardzo uniwersalna. Kasza, ryż i makaron mają to do siebie, że można je łączyć niemal z wszystkim i zawsze będą smakować wyśmienicie. Owoce, warzywa, biały ser czy wiele innych dodatków nie pozwolą się znudzić jednymi z podstawowych produktów w kolarskiej diecie.

W trakcie długotrwałego wysiłku nie zapominajmy o spożywaniu węglowodanów (najlepiej w postaci płynnej) już od 20 minuty treningu. Co 10-20 minut powinniśmy wtedy regularnie spożywać kilka gramów węglowodanów. Podczas długich treningów dobrze sprawdzają się napoje izotoniczne. Możemy również uzupełnić żywienie treningowe o posiłki w formie stałej: owoce suszone czy banany. Wszystko to ma na celu utrzymanie poziomu glikogenu mięśniowego na mniej więcej stałym poziomie. Po treningu obowiązkowo należy nam się posiłek białkowo-węglowodanowy, np. jogurt z owocami i płatkami, koktajle, kasze czy makarony.

Mała czarna i można jechać dalej

W kolarstwie na dużą uwagę zasługuję również kofeina zawarta m.in. w kawie. Może ona pomóc pozbyć się zbędnego balastu. Spożycie jej na około 30 minut przed treningiem wytrzymałościowym nawet o 15% zwiększa spalanie kalorii, zwłaszcza z tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wpływa ona bardzo korzystnie na naszą koncentrację, a zarazem refleks. Zastosowanie ok. 5 mg kofeiny na kg masy ciała powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i wzrost stężenia adrenaliny we krwi. Wpływa to korzystnie na wysiłek, podczas którego jest wymagana szczególna wytrzymałość i odporność organizmu, a także duża koncentracja u zawodnika. Przykładem takiej aktywności może być wyścig kolarski. Należy również pamiętać, że kofeina ma działanie moczopędne. Właśnie dlatego jej wpływ na nasz organizm należy przetestować na treningu, a także zadbać o regularne i prawidłowe nawodnienie podczas wysiłku.

Nie zalecam pić kawy po treningu, ponieważ niestety spowalnia ona regenerację. Zawodowi kolarze (i nie tylko oni) często podczas treningów (szczególnie podczas 3-6 godzinnych) robią tzw. coffee break, czyli przerwę na kawę, najczęściej z dodatkiem porcji węglowodanów w postaci ciastka. Ma to swoje uzasadnienie fizjologiczne. Kofeina podczas wysiłku motywuje nas do dalszej części treningu i pobudzi nasz organizm do wykorzystania energii z tkanki tłuszczowej (glikogen jest już wtedy bardzo uszczuplony). A więc do dzieła! Byle z głową i zdrowymi produktami, a także przestrzeganiem podstawowych zasad kolarskiej diety. W nowym sezonie pamiętajmy o tym, że trening może przynieść zdecydowanie lepsze efekty, jeśli będzie nas napędzać dobre paliwo.

Anna Pilch - doradca dietetyczny. Pracuje w centrum diagnostyki sportowej Diagnostix w Wiśle. Przeprowadza badania wydolnościowe i pomaga w rozwiązywaniu problemów sportowców na różnych szczeblach aktywności fizycznej.

Czytaj także

Nakręceni kawą. Kofeina i rower, kawa i trening kolarski